Media Maratón


ENTRENAMIENTOS PARA MEDIA MARATON

Entrenamiento para carrera de 1/2 maratón en 67 minutos 
 (media de 3 minutos 11 segundos por km.)
 Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
 10 km en 30 minutos. 

Entrenamiento para carrera de 1/2 maratón en 89 minutos 
 (media de 4 minutos 13 segundos por km.)
 Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
 10 km en 38 minutos y 15 segundos. 

Entrenamiento para carrera de 1/2 maratón en 109 minutos 
 (media de 5 minutos 10 segundos por km.)
 Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
 10 km en 46 minutos y 20 segundos. 



















 

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ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATON EN 67 MINUTOS
(3:11 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 3:45 a 4:23 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.

  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 25 km 30 km 30 km
LUNES 3x3000 en 10:00; 800R 12x400 en 1:08; 400R 2x5 km en 16:10; 800R
MARTES 15 km 15 km 16x400 en 1:10; 400R
MIÉRCOLES 10x800 en 2:30; 400R 5x1600 en 5:10; 400R 20 km
JUEVES 20 km 25x100 en 0:17; 100R 20x100 en 0:15; 100R
VIERNES 13 km 15 km 13 km
SÁBADO 20 km en 1:09:10 2x10 km en 35:00; 1600R 25 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 32 km 20 km 30 km
LUNES 5x1500 en 4:40; 600R 16x400 en 1:08; 200R 25x100 en 0:16; 300R
MARTES 15 km 20 km 15 km
MIÉRCOLES 2x5000 en 16:40; 600R 400 en 1:12; 800 en 2:30; 1200 en 3:50; 1500 en 4:45; todo con 400R; trote 800; 1500 en 4:45; 1200 en 3:40; 800 en 2:20; 400 en 1:03; todo con 400R 6x800 en 2:15; 600R
JUEVES 15 km 15 km Descanso
VIERNES 10 km 12 km 10 km
SÁBADO 15 km en 49:00 10 km en 31:20 5 a 15 km prueba de esfuerzo


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km
LUNES 10x400 en 1:20; 400R 6x800 en 2:30; 400R
MARTES 15 km 10 km
MIÉRCOLES 2x2000 en 5:55: 800R 3x1600 en 5:00; 600R
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES Descanso 6 km
SÁBADO 24 km en 1:30:00 Media maratón en 67 minutos


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ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATON EN 89 MINUTOS
(4:13 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:09 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.

  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km 2x5 km en 21:00; 1000R
LUNES 2x3000 en 12:50; 800R 15 km 10 km
MARTES 15 km 16x100 en 0:19; 300R 16x400 en 1:30; 200R
MIÉRCOLES 6x800 en 3:05; 600R 15 km 15 km
JUEVES 15 km 4x1500 en 6:15; 600R Descanso
VIERNES 10 km 8 km 11 km
SÁBADO 15 km en 1:08:00 25 km 20 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 25 km 20 km 25 km
LUNES 16x200 en 0:40; 200R 10x100 en 0:19; 300R 12x100 en 0:19; 100R
MARTES 15 km 15 km 5 km
MIÉRCOLES 2x5000 en 20:00; 1000R 8x400 en 1:22; 400R 3x1500 en 5:55; 600R
JUEVES 10 km 15 km Descanso
VIERNES 6 km 5 km 5 km
SÁBADO 15 km en 1:11:00 20 km en 1:28:00 10 km prueba de esfuerzo


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km 15 km
LUNES 8x400 en 1:30; 400R 10x200 en 0:40; 200R
MARTES 15 km 10 km
MIÉRCOLES 2x2500 en 9:45; 800R 2x3000 en 12:55; 600R
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 20 km Media maratón en 89 minutos

 

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ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATON EN 109 MINUTOS

(5:10 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 5:27 a 5:56 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.

  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 15 km 3 km; 10 km en 52:00; 3 km
LUNES 2x3000 en 15:40; 800R 10 km 10 km
MARTES 10 km 16x100 en 0:22; 300R 3x1500 en 7:00; 400R
MIÉRCOLES 5x800 en 3:45; 600R 10 km 10 km
JUEVES 10 km 3x1500 en 7:05; 600R Descanso
VIERNES 5 km 10 km 10 km
SÁBADO 16 km en 1:25:00 20 km 25 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 16 km en 1:25:00 15 km 15 km
LUNES 12x100 en 0:20; 300R 8x200 en 0:46; 200R 12x100 en 0:20; 100R
MARTES 10 km 10 km 6 km
MIÉRCOLES 2x3000 en 15:00;
1 km R
2x5000 en 25:00; 1 km R 4x800 en 3:35; 600R
JUEVES 10 km 10 km Descanso
VIERNES Descanso 3 km Descanso
SÁBADO 5 km; 8 km en 40:00; 3 km 20 km en 1:44:00 3 km; 10 km en 50:00; 3 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 15 km 6 km; 6 km en 30:30; 3 km
LUNES 8x400 en 1:40; 400R 10 km
MARTES 10 km 4x1500 en 7:15; 800R
MIÉRCOLES 2x3000 en 13:30; 800R 6 km
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 8 km 5 km
SÁBADO 12 km Media maratón en 109 minutos


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