Maratón


ENTRENAMIENTOS PARA MARATON

 Entrenamiento para carrera de maratón en 2 horas y 30 minutos
 (media de 3 minutos 33 segundos por km.)
 Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
 1 km en 2 minutos y 55 segundos
 10 km en 32 minutos y 30 segundos.

 Entrenamiento para carrera de maratón en 2 horas y 50 minutos
 (media de 4 minutos 2 segundos por km.)
 Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
 1 km en 3 minutos y 17 segundos
 10 km en 36 minutos y 45 segundos. 

 Entrenamiento para carrera de maratón en 3 horas y 30 minutos 
 (media de 5 minutos por km.)
 Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
 1 km en 3 minutos y 50 segundos
 10 km en 44 minutos y 30 segundos. 
















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ENTRENAMIENTO PARA MARATON EN 2 HORAS Y 30 MINUTOS

(3:33 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 120 a 145 semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 22 km a 30 km, desde 4:15 a 4:40 por km.
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 6 a 8x800 en 2:40 800 R; 5x1200 en 4:00 800R; 3x1500 en 5:15 800R; 16x400 en 0:78 400R
  • Cuatro días de paso ligero de 14 a 20 km, de 4:15 a 4:40 por km.
  El paso ligero de este entrenamiento es de 4:15 a 4:40 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.

  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 29 km 20 km 16 km
LUNES 10x400 en 1:16; 100R 12x200 en 0:38; 200R 10x100 en 0:16; 300R
MARTES 20 km incluyendo 16 km en 1 hora 14 km, incluyendo 5 km en 17:45 1200 en 3:36; 800 en 2:20; 400 en 1:06; 200 en 0:30; todo con 600R
MIÉRCOLES 3x1500 en 5:00; 400R 6x800 en 2:30; 600R 16 km
JUEVES Descanso 16 km 20 km
VIERNES 10 km Descanso 16 km
SÁBADO Carrera de medio maratón en 1:12:00 Carrera de 20 km en 1:07:30 24 km incluyendo 2x5 km en 17:40


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 29 km 24 km 24 km incluyendo 2x1500 en 5:00
LUNES 16x400 en 1:22; 200R 12x200 en 0:39; 100R 8x200 en 0:32; 400R
MARTES 20 km incluyendo 10 km en 37:25 16 km 10 km
MIÉRCOLES 4x200 en 0:38; 200R; trote 400; 4x400 en 1:10; 400R; trote 400; 4x200 en 0:35; 200R 6x800 en 2:40; 200R 3x200 en 0:39; 200R; 2x1500 en 5:10; 600R; 3x200 en 0:34; 200R
JUEVES Descanso 10 km Descanso
VIERNES 10 km 16 km 10 km
SÁBADO Carrera 15 km en 48:30 34 km en 2:17:50 16 km incluyendo 10 km en 32:30


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 24 km 24 km 24 km
LUNES 10x400 en 1:25; 400R 10x400 en 1:25; 400R 8x800 en 2:52; 600R
MARTES 16 km 16 km 10 km
MIÉRCOLES 14 km incluyendo 10 km en 36:00 2x3000 en 10:35; 800R 12x400 en 1:18; 200R
JUEVES Descanso 20 km 34 km en 2:11:00
VIERNES 8 km 20 km 20 km
SÁBADO 25 km carrera en 1:25:29 37 km 24 km en 1:30:00


  10ª SEMANA
DOMINGO 20 km
LUNES 10 km
MARTES Descanso
MIÉRCOLES 10x200 en 0:40; 200R
JUEVES Descanso
VIERNES 45:00 de paso ligero
SÁBADO Maratón en 2:30:00
 



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ENTRENAMIENTO PARA MARATON EN 2 HORAS Y 50 MINUTOS

(4:02 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 110 a 130 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 30 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
  • Dos ejercicios de pista (consistiendo cada uno en 12x200 en 0:39 200R a 400R; 10 a 16x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 2:52 a 3:00 800R
  • Cuatro días de paso ligero de 11 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.
  El paso ligero de este entrenamiento es de 4:40 a 5:19 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo. 
 
  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 25 km 25 km 15 km
LUNES 12x200 en 0:39; 200R 15 km 3x1500 en 5:30; 800R
MARTES 14 km 29 km, incluyendo 3 km en 11:20 12 km
MIÉRCOLES 20 km 10 km 15 km incluyendo 2x1600 en 6:00
JUEVES 3x1500 en 5:35; 800R Descanso Descanso
VIERNES 5 km 10 km 10 km
SÁBADO 20 km incluyendo 16 km en 1:05:00 Carrera de 25 km a 4:04 por km 32 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 32 km 15 km
LUNES 20 km incluyendo 6x100 en 0:19 rápido y controlado 25 km 20 km
MARTES 12x400 en 1:25; 400R 4x1500 en 5:45; 600R 6x800 en 3:00; 600R
MIÉRCOLES 20 km 15 km incluy. 4x200 rápido y controlado 2x3000 en 11:45; 800R
JUEVES 15 km 8 km 20 km
VIERNES 10 km en 40:00 Descanso 15 km
SÁBADO 15 km incluyendo 10 km en 39:00 Carrera de 25 km a 4:04 el km 33 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 20 km 14 km 27 km
LUNES 12x400 en 1:30; 200R 20 km 8x400 en 1:25; 800R
MARTES 12 km 3x2500 en 9:00; 800R 3x3000 en 12:00; 800R
MIÉRCOLES 10 km 16 km en 1:10:00 20 km
JUEVES 4x1600 en 6:00; 400R Descanso 15 km incluyendo 3x1600 en 5:45
VIERNES 14 km 12 km 15 km
SÁBADO 29 km carrera en 1:57:00 29 km en 2:07:00 Carrera de 10 km en 37:00


  10ª SEMANA
DOMINGO 15 km
LUNES Descanso
MARTES 12 km
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES 10 km
VIERNES Descanso
SÁBADO Maratón en 2:50:00



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ENTRENAMIENTO PARA MARATON EN 3 HORAS Y 30 MINUTOS

(4:59 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 75 a 95 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 25 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 10x400 en 1:32 a 1:35 400R; 4x800 en 3:10 a 3:20 800R; 3x1500 en 6:25 800 R; 2x3000 en 12:50 1000R
  • Cuatro días de paso ligero (10 a 15 km) de 5:19 a 5:56 por km.
      Cuando sólo se indica los kilómetros a correr el ritmo será de 5:19 a 6:02 por kilómetro.
  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 24 km en 2:03:45 20 km incluyendo
5 km en 22:10
LUNES 12 km incluyendo 4x800 en 3:10 15 km 15 km
MARTES 10 km incluyendo 4x120 rápidos 16x100 en 0:22; 100R 3x1500 en 6:15; 400R
MIÉRCOLES 12 km incluyendo 8 km en 39:00 11 km 14 km
JUEVES 8X200 en 0:46; 400R 15 km incluyendo 10 km en 46:20 11 km incluyendo 8 km en 36:00
VIERNES 5 km 10 km 11 km
SÁBADO 20 km 24 km 20 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 29 km 25 km 20 km
LUNES 10x200 en 0:46; 200R 14 km 4x800 en 3:20; 600R
MARTES 14 km 12x100 en 0:20; 300R 12 km
MIÉRCOLES 10 km incluyendo
5 km en 21:10
2x3000 en 13:20; 800R 3x1500 en 6:10; 600R
JUEVES 11 km Descanso 15 km
VIERNES 8 km 10 km 5 km
SÁBADO 24 km en 2 horas 29 km en 2:25:00 33 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 20 km incluyendo 10 km en 43:10 20 km incluyendo 5 km en 21:10 24 km
LUNES 10 km 8 km 10 km
MARTES 10x200 en 0:46; 200R 4x1500 en 6:25;
600R
5x800 en 3:15; 600R
MIÉRCOLES 10 km 10 km 14 km
JUEVES 16 km en 1:15:00 16 km en 1:15:00 15 km en 1:16:20
VIERNES 15 km 5 km 14 km
SÁBADO 29 km 24 km en 1:47:30 24 km


  10ª SEMANA
DOMINGO 15 km incluyendo 5 km en 21:40
LUNES 11 km
MARTES Descanso
MIÉRCOLES 10 km
JUEVES Descanso
VIERNES 6 km
SÁBADO Maratón en 3:30:00

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