10 Kilometros


ENTRENAMIENTOS PARA 10 KM

Entrenamiento para carrera de 10 km en 30 minutos
(media de 3 minutos por km.) Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 28 segundos
400 metros en 59 segundos
1000 metros en 2 minutos y 36 segundos
Entrenamiento para carrera de 10 km en 40 minutos
(media de 4 minutos por km.) Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 36 segundos
400 metros en 75 segundos
1000 metros en 3 minutos y 35 segundos
Entrenamiento para carrera de 10 km en 50 minutos
(media de 5 minutos km.) Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 41 segundos
400 metros en 87 segundos
1000 metros en 4 minutos y 32 segundos









 




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ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 30 MINUTOS

(3 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 110 a 145 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
 

  • Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 4:00 a 4:30 por km
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 400, 800 ó 1000 metros, todo ello a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media, de 15 a 20 km con trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Tres días de mantenimiento con carreras de distancias medias (15 a 20 km), desde 4:00 a 4:30 por km

 

El paso ligero en este ejercicio es de 4:04 a 4:32 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.
  Los 10 km en 30 minutos pertenecen al grupo de élite de los corredores de fondo, y sólo un pequeño porcentaje de atletas logran esa marca en su vida profesional. Hay que estar muy motivado y ser muy disciplinado, además de tener las capacidades fisiológicas y competitivas justas para complementar las mismas.

  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO Mañana: 6 km, incorporando 6x100
rápido y controlado
Tarde: 12x200 en 0:32; 400R
24 km M: 6 km incorp. 5x110 rápido
T: 6x800 en 2:30; 400R
LUNES M: 6 km incorp. 6x95 rápido
T: 15 km
M: 8 km incorp. 6x110 rápido
T:4x1600 en 5:00; 600R
M: 6 km incorp. 8x50 rápido
T: 14 km
MARTES M: 6 km incorp. 8x65 rápido
T: 12x400 en 0:80; 100R
M: 5 km incorp. 4x110 rápido
T: 10 km
M: 6 km incorp. 5x110 rápido
T: 10 km
MIÉRCOLES M: 6 km incorp. 6x110 rápido
T: 20 km
M: 6 km incorp. 8x75 rápido
T: 10x400 en 0:75; 400R
M: 5 km incorp. 6x100 rápido
T: 6x300 en 0:50; 100R
JUEVES M: 6 km incorp. 10x50 rápido
T: 10 km
M: 6 km incorp. 3x130 rápido
T: 8 km
16 km
VIERNES 10 km 13 km 10 km
SÁBADO 21 km 20 km incorp. 5 km en 15:30 24 km
 
  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km incluyendo 2x5 km en 16:40
los 5 km
20 km incluyendo
10 km en 34:45
15 km
LUNES M: 6 km incorp. 6x110 rápido
T:12x200 en 0:33; 200R
M: 6 km incluyendo
4x110 rápido
T: 15 km
M: 6 km incorp. 6x110 rápido
T: 16x100 en 0:15; 300R
MARTES M: 5 km incorp. 3x130 rápido
T: 15 km
M: 6 km incluyendo
8x50 rápido
T: 10 km
10 km
MIÉRCOLES M: 6 km incorp. 6x50 rápido
T: 8x800 en 2:25; 200R
M: 5 km incluyendo
5x100 rápido
T: 4x200 en 0:32; 200R; trote 600;
4x400 en 1:04; 200R; trote 600; 4x200 en 0:32; 200R
M: 6 km incorp. 5x80 rápido
T: 20x400 en 1:14; 200R
JUEVES M: 6 km incorp. 6x50 rápido
T: 10 km
M: 5 km incorp. 2x130 rápido
T: 15 km
M: 6 km incorp. 6x60 rápido
T: 10 km
VIERNES 10 km 8 km Descanso
SÁBADO 24 km incorp. 16 km en 59:00 10 km 30 km en 1:55:00
 
  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO M: 6 km incorp. 4x65 rápido
T: 15 km
24 km
LUNES 20km M: 6 km incorp. 3x115 rápido
T: 12x100 en 0:16; 300R
MARTES M: 6 km incorp. 8x50 rápido
T: 4x300 en 0:45;
100R; trote 800; 4x300 en 0:45; 100R; trote 800; 4x300 en 0:45; 100R
M: 6 km incorp. 6x500 rápido
T: 14 km incorp. 3 km en 9:55
MIÉRCOLES M: 6 km incorp. 4x110 rápido
T: 4x600 en 1:34; 600R
M: 6 km incorp. 3x65 rápido
T: 4x1600 en 4:50; 400R
JUEVES M: 5 km incorp. 2x150 rápido
T: 8 km
M: 6 km incorp. 6x100 rápido
T: 6 km
VIERNES 8 km 10 km
SÁBADO 8 km de carrera en 23:11 Descanso

  El día siguiente, coincidiendo con domingo, se celebra la prueba de 10 km en 30 minutos.

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ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 40 MINUTOS

(4:00 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
 

  • Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 20 km, desde 5:00 a 5:19 por km
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media, de 8 a 12 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Cuatro carreras de mantenimiento de distancia media de 6 a 10 km, desde 5:00 a 5:19 por km

 

El paso ligero en este ejercicio es de 5:00 a 5:19 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.


 
  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 15 km 20 km 20 km incluyendo
3 km 11:30
LUNES 10x400 en 1:30; 200R 12x200 en 0:40; 200R 10 km
MARTES 10 km 10 km 3X200 en 0:40; 200R;
trote 600; 5x400 en
1:22; 400R; trote 600; 5x200 en 0:40; 200R
MIÉRCOLES 12X100 en 0:17; 300R 16x50 rápido; 350R 8 km
JUEVES 10 km 10 km incluyendo
1500 en 5:05
11 km incluyendo
8 km en 35:00
VIERNES 11 km incluyendo 5 km en 23:00 12 km incluyendo 6 km en 26:00 Descanso
SÁBADO 16 km 20 km 16 km
 
  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 400 en 1:25; 800 en
3:00; 2 km en 7:20;
todo con 400R; trote
800; 1 km en 4:00; 800
en 3:00; 400 en 1:30; todo con 400R
20 km
LUNES 5x800 en 3:00; 600R 14 km 2x3000 en 13:00; 800R
MARTES 10 km 10 km incluyendo
4x120 rápido
14 km
MIÉRCOLES 16x100 en 0:17; 300R 12x400 en 1:30; 200R 4x400 en 1:17; 800R
JUEVES 11 km 11 km 13 km
VIERNES 16 km en 1:10:00 Descanso 10 km
SÁBADO 16 km Carrera de 5 km en 19:20 20 km
 
  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km incluyendo 2x5 km en 20:40 14 km
LUNES 10x100 en 0:18; 300R 12x200 en 0:39; 400R
MARTES 10 km 10 km incluyendo 3 km en 11:50
MIÉRCOLES 3x200 en 0:42; 200R; trote 800; 2x800 en 3:00; 400R; trote 800; 3x200 en 0:38; 200R Descanso
JUEVES 8 km 10 km
VIERNES 14 km incluyendo 10 km en 42:70 5 km
SÁBADO 16 km Carrera 10 km en 40:00

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ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 50 MINUTOS

(5:00 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 6 semanas de 40 a 55 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
 

  • Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 km, desde 5:27 a 5:56 por km
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media, de 5 a 8 km con trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Tres carreras de distancia media de 5 a 8 km, desde 5:27 a 5:56 por km
  • Un día de descanso.

 

El paso ligero de este entrenamiento es de 5:27 a 5:56. Los ejercicios que sólo indican el número de km son a este ritmo.


 

  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 10 km 14 km 14 km
LUNES 8x400 en 1:47; 200R 6x200 en 0:47; 200R 400 en 1:40; 800 en 3:40; 1200 en 5:40; 1600 en 7:45; todo con 400R
MARTES 8 km 8 km rápidos 10 km
MIÉRCOLES 10x100 en 0:23; 300R 10x50 rápido; 350R 5x800 en 3:50; 600R
JUEVES 8 km 10 km 8 km
VIERNES Descanso Descanso 5 km
SÁBADO 10 km incorporando 5 km en 27:00 10 km incorporando 6 km en 30:20 10 km incorporando 6 km en 30:20


 
  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 14 km incluyendo
3 km en 15:40
8 km
LUNES 8x400 en 1:45; 400R 3x1600 en 8:05; 600R 3x800 en 3:40; 800R
MARTES 10 km 8 km 11 km
MIÉRCOLES 12x100 en 0:22; 300R 10x400 en 1:47; 200R 6x400 en 1:32; 600R
JUEVES 11 km 10 km 10 km
VIERNES Descanso 6 km incluyendo
3x150 rápido
Descanso
SÁBADO 16 km incluyendo
11 km en 1:00:20
10 km incluyendo
3 km en 15:00
15 km


 
  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 15 km 15 km
LUNES 5x800 en 3:50; 600R 6x400 en 1:35: 400R
MARTES 10 km 8 km incorp. 3 km en 15:40
MIÉRCOLES 3x300 en 1:17; 100R; trote 800;
3x300 en 1:12; 100R
5 km
JUEVES 8 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 16 km incorp. 13 km en 1:15:00 Carrera 10 km en 50:00

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