Media Maratón
ENTRENAMIENTOS PARA MEDIA MARATON
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Entrenamiento para carrera de 1/2 maratón en 67 minutos |
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Entrenamiento para carrera de 1/2 maratón en 89 minutos |
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Entrenamiento para carrera de 1/2 maratón en 109 minutos |
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ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATON EN 67 MINUTOS
(3:11 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 3:45 a 4:23 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 25 km | 30 km | 30 km |
| LUNES | 3x3000 en 10:00; 800R | 12x400 en 1:08; 400R | 2x5 km en 16:10; 800R |
| MARTES | 15 km | 15 km | 16x400 en 1:10; 400R |
| MIÉRCOLES | 10x800 en 2:30; 400R | 5x1600 en 5:10; 400R | 20 km |
| JUEVES | 20 km | 25x100 en 0:17; 100R | 20x100 en 0:15; 100R |
| VIERNES | 13 km | 15 km | 13 km |
| SÁBADO | 20 km en 1:09:10 | 2x10 km en 35:00; 1600R | 25 km |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 32 km | 20 km | 30 km |
| LUNES | 5x1500 en 4:40; 600R | 16x400 en 1:08; 200R | 25x100 en 0:16; 300R |
| MARTES | 15 km | 20 km | 15 km |
| MIÉRCOLES | 2x5000 en 16:40; 600R | 400 en 1:12; 800 en 2:30; 1200 en 3:50; 1500 en 4:45; todo con 400R; trote 800; 1500 en 4:45; 1200 en 3:40; 800 en 2:20; 400 en 1:03; todo con 400R | 6x800 en 2:15; 600R |
| JUEVES | 15 km | 15 km | Descanso |
| VIERNES | 10 km | 12 km | 10 km |
| SÁBADO | 15 km en 49:00 | 10 km en 31:20 | 5 a 15 km prueba de esfuerzo |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km | 20 km |
| LUNES | 10x400 en 1:20; 400R | 6x800 en 2:30; 400R |
| MARTES | 15 km | 10 km |
| MIÉRCOLES | 2x2000 en 5:55: 800R | 3x1600 en 5:00; 600R |
| JUEVES | 10 km | Descanso |
| VIERNES | Descanso | 6 km |
| SÁBADO | 24 km en 1:30:00 | Media maratón en 67 minutos |
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ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATON EN 89 MINUTOS
(4:13 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:09 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km | 20 km | 2x5 km en 21:00; 1000R |
| LUNES | 2x3000 en 12:50; 800R | 15 km | 10 km |
| MARTES | 15 km | 16x100 en 0:19; 300R | 16x400 en 1:30; 200R |
| MIÉRCOLES | 6x800 en 3:05; 600R | 15 km | 15 km |
| JUEVES | 15 km | 4x1500 en 6:15; 600R | Descanso |
| VIERNES | 10 km | 8 km | 11 km |
| SÁBADO | 15 km en 1:08:00 | 25 km | 20 km |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 25 km | 20 km | 25 km |
| LUNES | 16x200 en 0:40; 200R | 10x100 en 0:19; 300R | 12x100 en 0:19; 100R |
| MARTES | 15 km | 15 km | 5 km |
| MIÉRCOLES | 2x5000 en 20:00; 1000R | 8x400 en 1:22; 400R | 3x1500 en 5:55; 600R |
| JUEVES | 10 km | 15 km | Descanso |
| VIERNES | 6 km | 5 km | 5 km |
| SÁBADO | 15 km en 1:11:00 | 20 km en 1:28:00 | 10 km prueba de esfuerzo |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km | 15 km |
| LUNES | 8x400 en 1:30; 400R | 10x200 en 0:40; 200R |
| MARTES | 15 km | 10 km |
| MIÉRCOLES | 2x2500 en 9:45; 800R | 2x3000 en 12:55; 600R |
| JUEVES | 10 km | Descanso |
| VIERNES | Descanso | 5 km |
| SÁBADO | 20 km | Media maratón en 89 minutos |
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ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATON EN 109 MINUTOS
(5:10 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 5:27 a 5:56 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km | 15 km | 3 km; 10 km en 52:00; 3 km |
| LUNES | 2x3000 en 15:40; 800R | 10 km | 10 km |
| MARTES | 10 km | 16x100 en 0:22; 300R | 3x1500 en 7:00; 400R |
| MIÉRCOLES | 5x800 en 3:45; 600R | 10 km | 10 km |
| JUEVES | 10 km | 3x1500 en 7:05; 600R | Descanso |
| VIERNES | 5 km | 10 km | 10 km |
| SÁBADO | 16 km en 1:25:00 | 20 km | 25 km |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 16 km en 1:25:00 | 15 km | 15 km |
| LUNES | 12x100 en 0:20; 300R | 8x200 en 0:46; 200R | 12x100 en 0:20; 100R |
| MARTES | 10 km | 10 km | 6 km |
| MIÉRCOLES | 2x3000 en 15:00; 1 km R |
2x5000 en 25:00; 1 km R | 4x800 en 3:35; 600R |
| JUEVES | 10 km | 10 km | Descanso |
| VIERNES | Descanso | 3 km | Descanso |
| SÁBADO | 5 km; 8 km en 40:00; 3 km | 20 km en 1:44:00 | 3 km; 10 km en 50:00; 3 km |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | 15 km | 6 km; 6 km en 30:30; 3 km |
| LUNES | 8x400 en 1:40; 400R | 10 km |
| MARTES | 10 km | 4x1500 en 7:15; 800R |
| MIÉRCOLES | 2x3000 en 13:30; 800R | 6 km |
| JUEVES | Descanso | Descanso |
| VIERNES | 8 km | 5 km |
| SÁBADO | 12 km | Media maratón en 109 minutos |
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