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ENTRENAMIENTO PARA MARATON EN 2 HORAS Y 30 MINUTOS

(3:33 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 120 a 145 semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 22 km a 30 km, desde 4:15 a 4:40 por km.
• Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 6 a 8x800 en 2:40 800 R; 5x1200 en 4:00 800R; 3x1500 en 5:15 800R; 16x400 en 0:78 400R
• Cuatro días de paso ligero de 14 a 20 km, de 4:15 a 4:40 por km.

  El paso ligero de este entrenamiento es de 4:15 a 4:40 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	29 km	20 km	16 km
LUNES	10x400 en 1:16; 100R	12x200 en 0:38; 200R	10x100 en 0:16; 300R
MARTES	20 km incluyendo 16 km en 1 hora	14 km, incluyendo 5 km en 17:45	1200 en 3:36; 800 en 2:20; 400 en 1:06; 200 en 0:30; todo con 600R
MIÉRCOLES	3x1500 en 5:00; 400R	6x800 en 2:30; 600R	16 km
JUEVES	Descanso	16 km	20 km
VIERNES	10 km	Descanso	16 km
SÁBADO	Carrera de medio maratón en 1:12:00	Carrera de 20 km en 1:07:30	24 km incluyendo 2x5 km en 17:40

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	29 km	24 km	24 km incluyendo 2x1500 en 5:00
LUNES	16x400 en 1:22; 200R	12x200 en 0:39; 100R	8x200 en 0:32; 400R
MARTES	20 km incluyendo 10 km en 37:25	16 km	10 km
MIÉRCOLES	4x200 en 0:38; 200R; trote 400; 4x400 en 1:10; 400R; trote 400; 4x200 en 0:35; 200R	6x800 en 2:40; 200R	3x200 en 0:39; 200R; 2x1500 en 5:10; 600R; 3x200 en 0:34; 200R
JUEVES	Descanso	10 km	Descanso
VIERNES	10 km	16 km	10 km
SÁBADO	Carrera 15 km en 48:30	34 km en 2:17:50	16 km incluyendo 10 km en 32:30

	7ª SEMANA	8ª SEMANA	9ª SEMANA
DOMINGO	24 km	24 km	24 km
LUNES	10x400 en 1:25; 400R	10x400 en 1:25; 400R	8x800 en 2:52; 600R
MARTES	16 km	16 km	10 km
MIÉRCOLES	14 km incluyendo 10 km en 36:00	2x3000 en 10:35; 800R	12x400 en 1:18; 200R
JUEVES	Descanso	20 km	34 km en 2:11:00
VIERNES	8 km	20 km	20 km
SÁBADO	25 km carrera en 1:25:29	37 km	24 km en 1:30:00

	10ª SEMANA
DOMINGO	20 km
LUNES	10 km
MARTES	Descanso
MIÉRCOLES	10x200 en 0:40; 200R
JUEVES	Descanso
VIERNES	45:00 de paso ligero
SÁBADO	Maratón en 2:30:00

 

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ENTRENAMIENTO PARA MARATON EN 2 HORAS Y 50 MINUTOS

(4:02 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 110 a 130 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 30 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
• Dos ejercicios de pista (consistiendo cada uno en 12x200 en 0:39 200R a 400R; 10 a 16x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 2:52 a 3:00 800R
• Cuatro días de paso ligero de 11 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.

  El paso ligero de este entrenamiento es de 4:40 a 5:19 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo. 
 

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	25 km	25 km	15 km
LUNES	12x200 en 0:39; 200R	15 km	3x1500 en 5:30; 800R
MARTES	14 km	29 km, incluyendo 3 km en 11:20	12 km
MIÉRCOLES	20 km	10 km	15 km incluyendo 2x1600 en 6:00
JUEVES	3x1500 en 5:35; 800R	Descanso	Descanso
VIERNES	5 km	10 km	10 km
SÁBADO	20 km incluyendo 16 km en 1:05:00	Carrera de 25 km a 4:04 por km	32 km

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	20 km	32 km	15 km
LUNES	20 km incluyendo 6x100 en 0:19 rápido y controlado	25 km	20 km
MARTES	12x400 en 1:25; 400R	4x1500 en 5:45; 600R	6x800 en 3:00; 600R
MIÉRCOLES	20 km	15 km incluy. 4x200 rápido y controlado	2x3000 en 11:45; 800R
JUEVES	15 km	8 km	20 km
VIERNES	10 km en 40:00	Descanso	15 km
SÁBADO	15 km incluyendo 10 km en 39:00	Carrera de 25 km a 4:04 el km	33 km

	7ª SEMANA	8ª SEMANA	9ª SEMANA
DOMINGO	20 km	14 km	27 km
LUNES	12x400 en 1:30; 200R	20 km	8x400 en 1:25; 800R
MARTES	12 km	3x2500 en 9:00; 800R	3x3000 en 12:00; 800R
MIÉRCOLES	10 km	16 km en 1:10:00	20 km
JUEVES	4x1600 en 6:00; 400R	Descanso	15 km incluyendo 3x1600 en 5:45
VIERNES	14 km	12 km	15 km
SÁBADO	29 km carrera en 1:57:00	29 km en 2:07:00	Carrera de 10 km en 37:00

	10ª SEMANA
DOMINGO	15 km
LUNES	Descanso
MARTES	12 km
MIÉRCOLES	Descanso
JUEVES	10 km
VIERNES	Descanso
SÁBADO	Maratón en 2:50:00

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ENTRENAMIENTO PARA MARATON EN 3 HORAS Y 30 MINUTOS

(4:59 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 75 a 95 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 25 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
• Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 10x400 en 1:32 a 1:35 400R; 4x800 en 3:10 a 3:20 800R; 3x1500 en 6:25 800 R; 2x3000 en 12:50 1000R
• Cuatro días de paso ligero (10 a 15 km) de 5:19 a 5:56 por km.
    Cuando sólo se indica los kilómetros a correr el ritmo será de 5:19 a 6:02 por kilómetro.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	20 km	24 km en 2:03:45	20 km incluyendo 5 km en 22:10
LUNES	12 km incluyendo 4x800 en 3:10	15 km	15 km
MARTES	10 km incluyendo 4x120 rápidos	16x100 en 0:22; 100R	3x1500 en 6:15; 400R
MIÉRCOLES	12 km incluyendo 8 km en 39:00	11 km	14 km
JUEVES	8X200 en 0:46; 400R	15 km incluyendo 10 km en 46:20	11 km incluyendo 8 km en 36:00
VIERNES	5 km	10 km	11 km
SÁBADO	20 km	24 km	20 km

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	29 km	25 km	20 km
LUNES	10x200 en 0:46; 200R	14 km	4x800 en 3:20; 600R
MARTES	14 km	12x100 en 0:20; 300R	12 km
MIÉRCOLES	10 km incluyendo 5 km en 21:10	2x3000 en 13:20; 800R	3x1500 en 6:10; 600R
JUEVES	11 km	Descanso	15 km
VIERNES	8 km	10 km	5 km
SÁBADO	24 km en 2 horas	29 km en 2:25:00	33 km

	7ª SEMANA	8ª SEMANA	9ª SEMANA
DOMINGO	20 km incluyendo 10 km en 43:10	20 km incluyendo 5 km en 21:10	24 km
LUNES	10 km	8 km	10 km
MARTES	10x200 en 0:46; 200R	4x1500 en 6:25; 600R	5x800 en 3:15; 600R
MIÉRCOLES	10 km	10 km	14 km
JUEVES	16 km en 1:15:00	16 km en 1:15:00	15 km en 1:16:20
VIERNES	15 km	5 km	14 km
SÁBADO	29 km	24 km en 1:47:30	24 km

	10ª SEMANA
DOMINGO	15 km incluyendo 5 km en 21:40
LUNES	11 km
MARTES	Descanso
MIÉRCOLES	10 km
JUEVES	Descanso
VIERNES	6 km
SÁBADO	Maratón en 3:30:00

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