15 Kilometros

ENTRENAMIENTOS PARA 15 KM

Entrenamiento para carrera de 15 km en 46 minutos
 (media de 3 minutos 4 segundos por km.)
 Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
 10 km en 30 minutos 
Entrenamiento para carrera de 15 km en 64 minutos
 (media de 4 minutos 16 segundos por km.)
 Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
 10 km en 42 minutos
Entrenamiento para carrera de 15 km en 78 minutos
 (media de 5 minutos 12 segundos por km.)
 Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
 10 km en 49 minutos
















 

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ENTRENAMIENTO PARA 15 KM EN 46 MINUTOS

(3:04 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 3:45 a 4:23 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.

  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 25 km 30 km 30 km
LUNES 3x3000 en 10:00; 800R 12x400 en 1:08; 400R 2x5 km en 16:10; 800R
MARTES 15 km 15 km 16x400 en 1:10; 400R
MIÉRCOLES 10x800 en 2:30; 400R 5x1600 en 5:10; 400R 20 km
JUEVES 20 km 25x100 en 0:17; 100R 20x100 en 0:15; 100R
VIERNES 13 km 15 km 13 km
VIERNES 20 km en 1:09:10 2x10 km en 35:00; 1600R 25 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 32 km 20 km 30 km
LUNES 5x1500 en 4:40; 600R 16x400 en 1:08; 200R 25x100 en 0:16; 300R
MARTES 15 km 20 km 15 km
MIÉRCOLES 2x5000 en 16:40; 600R 400 en 1:12; 800 en 2:30; 1200 en 3:50; 1500 en 4:45; todo con 400R; trote 800; 1500 en 4:45; 1200 en 3:40; 800 en 2:20; 400 en 1:03; todo con 400R 6x800 en 2:15; 600R
JUEVES 15 km 15 km Descanso
VIERNES 10 km 12 km 10 km
VIERNES 15 km en 49:00 10 km en 31:20 5 a 15 km prueba de esfuerzo


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km
LUNES 10x400 en 1:20; 400R 6x800 en 2:30; 400R
MARTES 15 km 10 km
MIÉRCOLES 2x2000 en 5:55: 800R 3x1600 en 5:00; 600R
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES Descanso 6 km
VIERNES 24 km en 1:30:00 15 km en 46 minutos




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ENTRENAMIENTO PARA 15 KM EN 64 MINUTOS

(4:16 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 5:00 a 5:37 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.

  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km 2x5000 en 22:20;
1 km R
LUNES 2x3000 en 13:50; 800R 11 km 10 km
MARTES 12 km 16x100 en 0:20; 300R 3x1500 en 5:50; 400R
MIÉRCOLES 6x800 en 3:15; 600R 11 km 15 km
JUEVES 11 km 4x1500 en 6:25; 600R Descanso
VIERNES 8 km 8 km 11 km
SÁBADO 15 km en 1:12:30 25 km 20 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km 20 km
LUNES 16x200 en 0:42; 200R 10x200 en 0:40; 200R 12x100 en 0:20; 100R
MARTES 15 km 15 km 5 km
MIÉRCOLES 3x3000 en 13:20;
1 km R		 2x5000 en 20:15;
1 km R		 3x1500 en 6:00; 400R
JUEVES 10 km 10 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km 6 km
SÁBADO 15 km en 1:11:30 20 km en 1:34:00 10 km prueba de esfuerzo


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km 15 km
LUNES 8x400 en 1:34; 400R 10x200 en 0:42; 200R
MARTES 12 km 10 km
MIÉRCOLES 2x3000 en 13:10; 800R 2x1500 en 5:40; 1 km R
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 15 km 15 km en 64 minutos



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ENTRENAMIENTO PARA 15 KM EN 78 MINUTOS

(5:12 minutos por kilómetro) 

El paso ligero de este programa es de 5:37 a 6:15 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.

  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 15 km 10 km 3 km; 10 km en 49:00; 3 km
LUNES 12x100 en 0:24; 300R 2X3000 en 17:10; 800R 10 km
MARTES 10 km 10 km 3x1500 en 7:30; 400R
MIÉRCOLES 5x800 en 4:00; 600R 3x1500 en 7:30; 600R 10 km
JUEVES 10 km 10 km Descanso
VIERNES 5 km Descanso 6 km
SÁBADO 15 km en 1:25:00 20 km 21 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 15 km en 1:25:00 10 km 14 km
LUNES 12x100 en 0:22; 300R 8x200 en 0:50; 200R 12x100 en 0:22; 100R
MARTES 8 km 8 km 6 km
MIÉRCOLES 2x3000 en 16:00; 1,5 km R 2x5000 en 24:30; 1,5 km R 4x800 en 3:45; 600R
JUEVES Descanso 10 km Descanso
VIERNES 5 km 5 km 5 km
SÁBADO 5 km; 8 km en 42:30; 3 km 15 km en 1:22:30 3 km; 10 km en 53:00; 3 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 15 km 6 km; 6 km en 32:00; 3 km
LUNES 10 km 8 km
MARTES 4x1500 en 8:00; 800R 3x1500 en 7:30; 800R
MIÉRCOLES 5 km 5 km
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 5 km 5 km
SÁBADO 10 km 15 km en 78 minutos

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