Mejor rendimiento
Las conclusiones del
estudio muestran una asociación entre los atletas que
duermen más horas y un mejor rendimiento en las pruebas
de carrera rápida o "sprint" y los golpes válidos en el
tenis. La investigación se ha centrado
en mujeres tenistas entre 18 y 21 años, de las que en un
primer momento se registró los resultados de su
rendimiento deportivo con sus hábitos de sueño
habituales. Después, las tenistas aumentaron a 10 horas
diarias de sueño nocturno, durante seis semanas. Además
de un mejor rendimiento deportivo, se consiguió una
mejora en el estado anímico y en la somnolencia diurna.
De acuerdo con la
autora principal del estudio, Cheri Mah, de la Stanford
Sleep Disorders Clinic y el Laboratorio de Investigación
de la Universidad de Stanford, la mayoría de las
tenistas participantes en el estudio se dieron cuenta
por primera vez de la importancia de dormir y de su
influencia durante las competiciones. Según Mah, los
atletas de élite dedican tradicionalmente muchas horas a
la práctica diaria y a los entrenamientos, y perciben el
condicionamiento físico y el asesoramiento nutricional
como las dos principales características que hay que
tener en cuenta para mejorar su rendimiento.
Sin embargo, añade la
investigadora, se dedica muy poca atención a los hábitos
de sueño de los atletas. Aunque es cierto que la mayoría
de deportistas y entrenadores creen que el sueño es un
factor importante en el deporte, en realidad aún pocos
son conscientes de que el rendimiento óptimo sólo se
logra con unos correctos hábitos de sueño.
Dormir las horas
necesarias
Una buena calidad
de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta
la resistencia a las enfermedades que puedan mermar
la capacidad deportiva
Los investigadores
opinan que los resultados de este estudio son
extrapolables a otros deportes. De hecho, los mismos
expertos llevan años realizando investigaciones de este
tipo, una en 2007 con jugadores de baloncesto (se midió
la velocidad en carrera y la eficacia en los tiros
libres), y otra en 2008 con nadadores (en los que se
midió la velocidad en los movimientos). Los resultados
de estos trabajos fueron muy similares a los de esta
edición.
Mah remarca el carácter
novedoso de este tipo de estudios; son muchos los
trabajos que han mostrado los efectos negativos de no
dormir bien, pero no los beneficios de dormir las horas
necesarias. Entre sus recomendaciones se encuentra
convertir el sueño en parte de las rutinas del
entrenamiento, aumentar las horas de sueño semanas antes
de una competición, dormir de 7 a 9 horas diarias para
disminuir el débito de sueño, mantener un horario
regular de sueño-vigilia y llevar a cabo cortas siestas
durante el día (sobre todo si se sufre de somnolencia),
entre otras.
Control del sueño
Durante el tiempo de
sueño se dan en nuestro organismo multitud de procesos
que ayudan al deportista a mejorar su rendimiento.
Además de los beneficios descritos, una buena calidad de
sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la
resistencia a las enfermedades que puedan mermar la
capacidad deportiva, favorece una relajación total del
aparato locomotor (músculos, articulaciones y espalda se
liberan de tensiones acumuladas durante el día) y
permite ahorrar energía para el día siguiente ya que
disminuye el gasto energético.
La respiración también
se hace más lenta y profunda, lo que beneficia la
correcta oxigenación de todas las células y las prepara
para el esfuerzo. Las células coronarias se benefician
de la acción de la hormona del crecimiento y de la
melatonina, esta segunda secretada por la glándula
endocrina epífisis durante las primeras fases del sueño.
Tiene múltiples funciones, entre las que destaca la
regulación de las funciones endocrinas y de los ritmos
biológicos (determina el ciclo sueño-vigilia).
Sus cantidades en el
organismo humano son muy variables durante las 24 horas.
Aumentan por la noche y disminuyen durante el día. Por
este motivo, es habitual usar suplementos de melatonina
sintética para una variedad de afecciones médicas, sobre
todo para trastornos del sueño. También se usa por
sus propiedades antioxidantes; un artículo publicado
recientemente en la "Revista Andaluza de Medicina del
Deporte" aseguraba que la melatonina tiene una capacidad
antioxidante de importancia relevante para atletas y
personas que practican ejercicio físico con asiduidad.
Aunque la práctica
regular de de actividad física es uno de los hábitos más
recomendados para combatir los procesos oxidativos
(ligados sobre todo al proceso de envejecimiento), el
ejercicio supone una mayor utilización metabólica del
oxígeno, que promueve respuestas prooxidantes. En este
sentido, la melatonina parece presentar un papel
protector frente a potenciales riesgos oxidativos
ligados al ejercicio intenso. Los investigadores
remarcan, por tanto, el atractivo de esta hormona para
su utilización en el deporte.
Y VICEVERSA
Dormir de
manera adecuada debe ser esencial en un buen
plan de entrenamiento. Y viceversa. El
ejercicio debería formar parte de las
rutinas diarias de todas aquellas personas
que sufren de insomnio. El horario ideal
para ejercitar debería oscilar entre las 5 y
las 7 de la tarde, antes de la cena. A parte
del cansancio físico y de la necesidad de
hacer descansar el cuerpo, el ejercicio
ayuda a regular la temperatura del cuerpo y
las hormonas del estrés.
Los ritmos
circadianos que regulan los ciclos de
sueño-vigilia son sensibles al calor. Cuando
hacemos ejercicio nuestra temperatura
corporal aumenta. En cambio, cuando dormimos
ésta desciende. Cuando se aumenta la
temperatura corporal antes de cenar, el
cuerpo experimenta un descenso brusco en el
momento de ir a la cama. Este cambio
drástico favorece el sueño, que se concilia
más fácilmente y de manera más rápida, y se
mantiene durante más horas.
El insomnio viene dado en ocasiones por
situaciones de estrés. En estos casos, hormonas
como el cortisol se encuentran en cantidades
excesivas. Si bien el ejercicio aumenta de forma
puntual la cantidad de estas hormonas, tras
varias horas decaen, incluso por debajo de las
cantidades previas a practicar deporte.