10 Kilometros
ENTRENAMIENTOS PARA 10 KM
| Entrenamiento para carrera de 10 km en 30 minutos (media de 3 minutos por km.) Puedes correr a este tiempo si puedes hacer: 200 metros en 28 segundos 400 metros en 59 segundos 1000 metros en 2 minutos y 36 segundos |
| Entrenamiento para carrera de 10 km en 40 minutos (media de 4 minutos por km.) Puedes correr a este tiempo si puedes hacer: 200 metros en 36 segundos 400 metros en 75 segundos 1000 metros en 3 minutos y 35 segundos |
| Entrenamiento para carrera de 10 km en 50 minutos (media de 5 minutos km.) Puedes correr a este tiempo si puedes hacer: 200 metros en 41 segundos 400 metros en 87 segundos 1000 metros en 4 minutos y 32 segundos |
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ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 30 MINUTOS
(3 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 8 semanas de 110 a 145 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
- Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 4:00 a 4:30 por km
- Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 400, 800 ó 1000 metros, todo ello a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
- Una carrera de distancia media, de 15 a 20 km con trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
- Tres días de mantenimiento con carreras de distancias medias (15 a 20 km), desde 4:00 a 4:30 por km
El paso ligero en este ejercicio es de 4:04 a 4:32 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.
Los 10 km en 30 minutos pertenecen al grupo de élite de los corredores de fondo, y sólo un pequeño porcentaje de atletas logran esa marca en su vida profesional. Hay que estar muy motivado y ser muy disciplinado, además de tener las capacidades fisiológicas y competitivas justas para complementar las mismas.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | Mañana: 6 km, incorporando 6x100 rápido y controlado Tarde: 12x200 en 0:32; 400R |
24 km | M: 6 km incorp. 5x110 rápido T: 6x800 en 2:30; 400R |
| LUNES | M: 6 km incorp. 6x95 rápido T: 15 km |
M: 8 km incorp. 6x110 rápido T:4x1600 en 5:00; 600R |
M: 6 km incorp. 8x50 rápido T: 14 km |
| MARTES | M: 6 km incorp. 8x65 rápido T: 12x400 en 0:80; 100R |
M: 5 km incorp. 4x110 rápido T: 10 km |
M: 6 km incorp. 5x110 rápido T: 10 km |
| MIÉRCOLES | M: 6 km incorp. 6x110 rápido T: 20 km |
M: 6 km incorp. 8x75 rápido T: 10x400 en 0:75; 400R |
M: 5 km incorp. 6x100 rápido T: 6x300 en 0:50; 100R |
| JUEVES | M: 6 km incorp. 10x50 rápido T: 10 km |
M: 6 km incorp. 3x130 rápido T: 8 km |
16 km |
| VIERNES | 10 km | 13 km | 10 km |
| SÁBADO | 21 km | 20 km incorp. 5 km en 15:30 | 24 km |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km incluyendo 2x5 km en 16:40 los 5 km |
20 km incluyendo 10 km en 34:45 |
15 km |
| LUNES | M: 6 km incorp. 6x110 rápido T:12x200 en 0:33; 200R |
M: 6 km incluyendo 4x110 rápido T: 15 km |
M: 6 km incorp. 6x110 rápido T: 16x100 en 0:15; 300R |
| MARTES | M: 5 km incorp. 3x130 rápido T: 15 km |
M: 6 km incluyendo 8x50 rápido T: 10 km |
10 km |
| MIÉRCOLES | M: 6 km incorp. 6x50 rápido T: 8x800 en 2:25; 200R |
M: 5 km incluyendo 5x100 rápido T: 4x200 en 0:32; 200R; trote 600; 4x400 en 1:04; 200R; trote 600; 4x200 en 0:32; 200R |
M: 6 km incorp. 5x80 rápido T: 20x400 en 1:14; 200R |
| JUEVES | M: 6 km incorp. 6x50 rápido T: 10 km |
M: 5 km incorp. 2x130 rápido T: 15 km |
M: 6 km incorp. 6x60 rápido T: 10 km |
| VIERNES | 10 km | 8 km | Descanso |
| SÁBADO | 24 km incorp. 16 km en 59:00 | 10 km | 30 km en 1:55:00 |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | M: 6 km incorp. 4x65 rápido T: 15 km |
24 km |
| LUNES | 20km | M: 6 km incorp. 3x115 rápido T: 12x100 en 0:16; 300R |
| MARTES | M: 6 km incorp. 8x50 rápido T: 4x300 en 0:45; 100R; trote 800; 4x300 en 0:45; 100R; trote 800; 4x300 en 0:45; 100R |
M: 6 km incorp. 6x500 rápido T: 14 km incorp. 3 km en 9:55 |
| MIÉRCOLES | M: 6 km incorp. 4x110 rápido T: 4x600 en 1:34; 600R |
M: 6 km incorp. 3x65 rápido T: 4x1600 en 4:50; 400R |
| JUEVES | M: 5 km incorp. 2x150 rápido T: 8 km |
M: 6 km incorp. 6x100 rápido T: 6 km |
| VIERNES | 8 km | 10 km |
| SÁBADO | 8 km de carrera en 23:11 | Descanso |
El día siguiente, coincidiendo con domingo, se celebra la prueba de 10 km en 30 minutos.
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ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 40 MINUTOS
(4:00 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 8 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
- Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 20 km, desde 5:00 a 5:19 por km
- Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
- Una carrera de distancia media, de 8 a 12 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
- Cuatro carreras de mantenimiento de distancia media de 6 a 10 km, desde 5:00 a 5:19 por km
El paso ligero en este ejercicio es de 5:00 a 5:19 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 15 km | 20 km | 20 km incluyendo 3 km 11:30 |
| LUNES | 10x400 en 1:30; 200R | 12x200 en 0:40; 200R | 10 km |
| MARTES | 10 km | 10 km | 3X200 en 0:40; 200R; trote 600; 5x400 en 1:22; 400R; trote 600; 5x200 en 0:40; 200R |
| MIÉRCOLES | 12X100 en 0:17; 300R | 16x50 rápido; 350R | 8 km |
| JUEVES | 10 km | 10 km incluyendo 1500 en 5:05 |
11 km incluyendo 8 km en 35:00 |
| VIERNES | 11 km incluyendo 5 km en 23:00 | 12 km incluyendo 6 km en 26:00 | Descanso |
| SÁBADO | 16 km | 20 km | 16 km |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km | 400 en 1:25; 800 en 3:00; 2 km en 7:20; todo con 400R; trote 800; 1 km en 4:00; 800 en 3:00; 400 en 1:30; todo con 400R |
20 km |
| LUNES | 5x800 en 3:00; 600R | 14 km | 2x3000 en 13:00; 800R |
| MARTES | 10 km | 10 km incluyendo 4x120 rápido |
14 km |
| MIÉRCOLES | 16x100 en 0:17; 300R | 12x400 en 1:30; 200R | 4x400 en 1:17; 800R |
| JUEVES | 11 km | 11 km | 13 km |
| VIERNES | 16 km en 1:10:00 | Descanso | 10 km |
| SÁBADO | 16 km | Carrera de 5 km en 19:20 | 20 km |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km incluyendo 2x5 km en 20:40 | 14 km |
| LUNES | 10x100 en 0:18; 300R | 12x200 en 0:39; 400R |
| MARTES | 10 km | 10 km incluyendo 3 km en 11:50 |
| MIÉRCOLES | 3x200 en 0:42; 200R; trote 800; 2x800 en 3:00; 400R; trote 800; 3x200 en 0:38; 200R | Descanso |
| JUEVES | 8 km | 10 km |
| VIERNES | 14 km incluyendo 10 km en 42:70 | 5 km |
| SÁBADO | 16 km | Carrera 10 km en 40:00 |
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ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 50 MINUTOS
(5:00 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 6 semanas de 40 a 55 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
- Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 km, desde 5:27 a 5:56 por km
- Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
- Una carrera de distancia media, de 5 a 8 km con trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
- Tres carreras de distancia media de 5 a 8 km, desde 5:27 a 5:56 por km
- Un día de descanso.
El paso ligero de este entrenamiento es de 5:27 a 5:56. Los ejercicios que sólo indican el número de km son a este ritmo.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 10 km | 14 km | 14 km |
| LUNES | 8x400 en 1:47; 200R | 6x200 en 0:47; 200R | 400 en 1:40; 800 en 3:40; 1200 en 5:40; 1600 en 7:45; todo con 400R |
| MARTES | 8 km | 8 km rápidos | 10 km |
| MIÉRCOLES | 10x100 en 0:23; 300R | 10x50 rápido; 350R | 5x800 en 3:50; 600R |
| JUEVES | 8 km | 10 km | 8 km |
| VIERNES | Descanso | Descanso | 5 km |
| SÁBADO | 10 km incorporando 5 km en 27:00 | 10 km incorporando 6 km en 30:20 | 10 km incorporando 6 km en 30:20 |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km | 14 km incluyendo 3 km en 15:40 |
8 km |
| LUNES | 8x400 en 1:45; 400R | 3x1600 en 8:05; 600R | 3x800 en 3:40; 800R |
| MARTES | 10 km | 8 km | 11 km |
| MIÉRCOLES | 12x100 en 0:22; 300R | 10x400 en 1:47; 200R | 6x400 en 1:32; 600R |
| JUEVES | 11 km | 10 km | 10 km |
| VIERNES | Descanso | 6 km incluyendo 3x150 rápido |
Descanso |
| SÁBADO | 16 km incluyendo 11 km en 1:00:20 |
10 km incluyendo 3 km en 15:00 |
15 km |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | 15 km | 15 km |
| LUNES | 5x800 en 3:50; 600R | 6x400 en 1:35: 400R |
| MARTES | 10 km | 8 km incorp. 3 km en 15:40 |
| MIÉRCOLES | 3x300 en 1:17; 100R; trote 800; 3x300 en 1:12; 100R |
5 km |
| JUEVES | 8 km | Descanso |
| VIERNES | Descanso | 5 km |
| SÁBADO | 16 km incorp. 13 km en 1:15:00 | Carrera 10 km en 50:00 |
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